root
Âîçðàñò: 22
Çàðåãèñòðèðîâàí: 18.03.2005
Íîìåð : 778
Ñîîáùåíèÿ: 3909
Êàðìà: +108/-5
[Êîììåíòàðèè ê êàðìå]
Îòêóäà: Âîëãîãðàä
|
Âò Ìàð 22, 2005 1:14 pm
Ïóòü ê ñîâåðøåíñòâó. êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö
|
[Öèòàòà]
|
|
Ïåðâûå äåñÿòü äíåé:
Íà÷èíàòü ñ äåñÿòè ïîâòîðåíèé â äåíü, äîâåñòè ïðè ïîñòåïåííîì íàðàùèâàíèè äî äâàäöàòè.
×åðåç äåñÿòü äíåé:
Íà ñòàäèè ïîñëåäóþùåãî âîññòàíîâëåíèÿ óïðàæíåíèå íàäî ïîâòîðÿòü ëèøü äåñÿòü ðàç â äåíü. Ïîñëå äîñòèæåíèÿ íàìå÷åííîãî ðåçóëüòàòà ïðîãðàììå "ãèìíàñòèêà äëÿ ãðóäè" ìîæíî îòâåñòè âñåãî òðè äíÿ â íåäåëþ. Òàêàÿ èíòåíñèâíîñòü ïîìîæåò âàì ñîõðàíèòü äîñòèãíóòûé ðåçóëüòàò.
"Ëîâåö çâåçä" (ðàçìèíêà)
Ýòî óïðàæíåíèå ðàñòÿãèâàåò âåðõíþþ ÷àñòü òåëà è óêðåïëÿåò ñïèííóþ ìóñêóëàòóðó. Îíî òàêæå âïîëíå ïîäõîäèò äëÿ ðàçìèíêè, "ðàçîãðåâàÿ" ìûøöû. Ýòî óïðàæíåíèå ðàñïðÿìèò âàñ è âåðíåò ðîñò, êîòîðûé áûë â þíîñòè. Âû îùóòèòå ñâîáîäó è ë¸ãêîñòü. Ñòîÿ íà öûïî÷êàõ, äîñòàâàéòå âîîáðàæàåìóþ çâåçäó, áûñòðî âûòÿãèâàÿ ââåðõ òî ïðàâóþ, òî ëåâóþ ðóêó è ïðè êàæäîì "çàõâàòå" ñæèìàÿ êèñòü â êóëàê.
"Õðàìîâàÿ òàíöîâùèöà"
Ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ãðóäè è ïðèäàåò î÷åíü êðàñèâóþ îñàíêó âåðõíåé ÷àñòè òåëà. Ñíà÷àëà âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíû è, ñîãíóâ èõ â ëîêòå, ñâîáîäíî "áðîñüòå" ïðåäïëå÷üÿ. Ñòàðàéòåñü ãðàöèîçíî, êàê õðàìîâûå òàíöîâùèöû îñòðîâà Áàëè, ïîäíèìàòü êèñòè ââåðõ.
"Ñëîí"
Ýòî óïðàæíåíèå ðàññëàáëÿåò ãðóäíûå ìûøöû è óêðåïëÿåò øåþ è ñïèíó. Ðàññëàáëåíèå ãðóäíûõ ìûøö äåëàåò ãðóäü áîëåå óïðóãîé è ïîâûøàåò ýôôåêòèâíîñòü äàëüíåéøèõ óïðàæíåíèé. Íàêëîíèòåñü âïåðåä, äåðæà ñïèíó ïðÿìîé è ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ðàçìàõèâàéòå îáåèìè ðóêàìè âïðàâî-âëåâî, ñëåäóÿ çà èõ äâèæåíèåì ãîëîâîé, - êàê ñëîí, êà÷àþùèé õîáîòîì.
"Êòî õî÷åò áûòü êðàñèâûì, ïóñòü óëûáàåòñÿ!"
Ýòî îòëè÷íîå óïðàæíåíèå äëÿ óêðåïëåíèÿ åñòåñòâåííîãî áþñòãàëüòåðà. Âû íå òîëüêî óêðåïèòå áþñò, íî è ïðèîáðåòåòå î÷åíü êðàñèâûå ùåêè. Óëûáíèòåñü âî âåñü ðîò, ïîëîæèâ ïàëüöû íà ëèöî ïî îáåèì ñòîðîíàì îò ãóá. Ïðè êàæäîé óëûáêå âû ïî÷óâñòâóåòå, êàê ãðóäü ïðèïîäíèìàåòñÿ.
"Àëüáàòðîñ"
Ýòî ïðîñòîå óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò áîëüøèå è ìàëûå ãðóäíûå ìûøöû. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè. Âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíû è ðàçâåðíèòå èõ ëàäîíÿìè êâåðõó. Îäíîâðåìåííî îòâîäèòå îáå ðóêè íàçàä è âîçâðàùàéòå â ãîðèçîíòàëüíîå èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
"Òåííèñíûé ìÿ÷"
Ýòî óïðàæíåíèå ñ ìàëåíüêèì òåííèñíûì ìÿ÷îì äàåò îñîáåííî ñòîéêîå óêðåïëåíèå ìûøö ãðóäè. Ýòî óïðàæíåíèå íå èìååò ñåáå ðàâíûõ äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäíîé ìóñêóëàòóðû. Ñíîâà âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè. Ñîæìèòå ëàäîíÿìè òåííèñíûé ìÿ÷, íàïðàâèâ ëîêòè âïåðåä è â ñòîðîíû. Ðèòìè÷íî ñ ñèëîé ñæèìàéòå ìÿ÷. Åñëè òåííèñíîãî ìÿ÷à íåò, ïðîñòî ñèëüíî ñæèìàéòå ëàäîíè.
"Ïèðàìèäà"
Áëàãîäàðÿ ýòîìó óïðàæíåíèþ ïîäíèìàþòñÿ ïëå÷è è óêðåïëÿþòñÿ ìûøöû ãðóäè. Ñÿäüòå íà ñòóë. Ñîåäèíèòå ëàäîíè íàä ãîëîâîé ïàëüöàìè ââåðõ. Ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä, ëîêòè ñëåãêà ñîãíóòû. Ïîâåðíèòå ãîëîâó âëåâî, à ëåâûé ëîêîòü ïðè ýòîì îòâåäèòå íàçàä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Òåïåðü ïîâåðíèòå ãîëîâó âïðàâî è îòâåäèòå íàçàä ïðàâûé ëîêîòü.
"Êíèãà"
Ýòî óïðàæíåíèå òàêæå ïðèãîäíî äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö ãðóäè è ñïèíû. Âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä ëàäîíÿìè ââåðõ, ïîëîæèâ íà êàæäóþ ïî òîëñòîé êíèãå. Òåïåðü, íå îïóñêàÿ èõ, îòâåäèòå îáå ðóêè ÷åðåç ñòîðîíû íàçàä. Ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå â îñíîâíîì çà ñ÷åò ãðóäíûõ ìûøö.
"Êîëûáåëü"
Îíî ïîääåðæèâàåò áþñò, ñïîñîáñòâóåò óêðåïëåíèþ îïîðíûõ ìûøö ãðóäè. Ñêðåñòèòå ðóêè ïåðåä ãðóäüþ, ïîëîæèâ ïðè ýòîì ëàäîíè íà ëîêòè, è ïîäíèìàéòå ñêðåùåííûå ðóêè, îäíîâðåìåííî ïðåïÿòñòâóÿ ýòîìó êèñòÿìè.
"Êðûëî"
Ýòî óïðàæíåíèå äàåò ñòîéêîå óêðåïëåíèå ãðóäíûõ ìûøö. Ñîåäèíèòå ðóêè ïåðåä ñîáîé íà óðîâíå øåè òàê, ÷òîáû óãëóáëåíèÿ ìåæäó áîëüøèì è óêàçàòåëüíûì ïàëüöàìè ñîåäèíèëèñü. Ïîäíèìàÿ ëîêòè, ñ ñèëîé ñæèìàéòå ðóêè, óïèðàÿñü áîëüøèìè ïàëüöàìè.
Ñãèáàíèå êîëåí ëåæà
Óïðàæíåíèå ïîìîãàåò âûáîðî÷íî íàïðÿãàòü ãðóäíûå ìûøöû. Ëÿãòå íà ñïèíó. Ðóêè ïîëîæèòå âäîëü òåëà ëàäîíÿìè âíèç. Ïîäòÿãèâàéòå ê ãðóäè êîëåíè, íàïðÿãàÿ òîëüêî ìóñêóëàòóðó ãðóäè, ÷òîáû ïëå÷è è ëîêòè íå äâèãàëèñü.
"Ñêðåùèâàíèå ðóê ïåðåä ñîáîé"
Ýòî óïðàæíåíèå ðàçìèíàåò ãðóäíûå ìûøöû è ïîìîãàåò äåðæàòü ñïèíó ïðÿìî. Ýòî óïðàæíåíèå ñïîñîáñòâóåò ðàçîãðåâó è ðàñòÿãèâàíèþ ìóñêóëàòóðû ãðóäè. Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå. Ïëå÷è ðàññëàáëåíû. Âûòÿíèòå ðóêè ãîðèçîíòàëüíî â ñòîðîíû ëàäîíÿìè âíèç. Òåïåðü ñêðåùèâàéòå âûòÿíóòûå ðóêè ïåðåä ãðóäüþ, ÷åðåäóÿ èõ - òî ëåâóþ íàä ïðàâîé, òî ïðàâóþ íàä ëåâîé.
"Ïîäóøêà"
Óêðåïëÿþòñÿ áîëüøàÿ è ìàëàÿ ãðóäíûå ìûøöû. Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå è, âçÿâ â ðóêè ïîäóøêó, ïîäíèìèòå åå íà óðîâåíü ãðóäè. Ñ ñèëîé ñæèìàéòå ïîäóøêó â îïðåäåëåííîì ðèòìå.
"Ïîäáîðîäíèê"
Ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû øåè è äåéñòâóåò òàêæå íà ãðóäíûå ìûøöû. Ïîäíèìèòå ëîêòè íà âûñîòó ïëå÷ è ïîëîæèòå êèñòè îäíà íà äðóãóþ, ÷òîáû ïîëó÷èëàñü îïîðà äëÿ ïîäáîðîäêà. Íàæèìàéòå ïîäáîðîäêîì íà ðóêè, êàê ìîæíî ñèëüíåé ñîïðîòèâëÿÿñü èìè. Ïîâòîðèòå ýòî óïðàæíåíèå äâàäöàòü ðàç.
"Êîáðà"
Óêðåïëÿåòñÿ âñÿ ìóñêóëàòóðà âåðõíåé ÷àñòè òóëîâèùà. Ëÿãòå íà æèâîò. Ñöåïèòå ðóêè çà ãîëîâîé. Âûòÿãèâàéòå ëîêòè âïåðåä, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ãîëîâó. Íîãè ïðè ýòîì äåðæèòå âìåñòå.
Êðóãè ðóêàìè
Óêðåïëÿåòñÿ ãðóäíàÿ è ñïèííàÿ ìóñêóëàòóðà. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè è âûòÿíóâ ðóêè â ñòîðîíû. Âðàùàéòå ðóêàìè ñíà÷àëà âïåðåä, ïîòîì íàçàä.
Îòæèìàíèÿ èç óïîðà ëåæà (1)
Ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ðóê è ãðóäè. Óïðèòåñü ðóêàìè â ñèäåíüÿ äâóõ ñòóëüåâ. Ïðèìèòå ïîëîæåíèå "óïîð ëåæà" è îòæèìàéòåñü, ïîäíèìàÿ âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà ñèëîé ìûøö ðóê è íå äâèãàÿ òàçîì.
Îòæèìàíèÿ èç óïîðà ëåæà (2)
Ýòî óïðàæíåíèå åùå èíòåíñèâíåé óêðåïëÿåò ìóñêóëàòóðó ðóê è ãðóäè. Çàéìèòå ïîëîæåíèå "óïîð ëåæà", ïîëîæèâ íîãè íà êàêóþ-íèáóäü ïîäñòàâêó. Îòæèìàéòåñü ïðè ïîìîùè ìûøö ðóê, íå ïðîãèáàÿñü ïðè ýòîì.
Êðóãè ëîêòÿìè
Ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ãðóäè è ïîâûøàåò èõ ãèáêîñòü. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè. Ñèëüíî ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ, ïîëîæèâ ïàëüöû íà ïëå÷è.  ýòîì ïîëîæåíèè âðàùàéòå ðóêàìè ñíà÷àëà âïåðåä, ïîòîì íàçàä.
"Ñåìàôîð"
Ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ïîî÷åðåäíî ëåâóþ è ïðàâóþ áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû. Ñíîâà âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè. Ðóêè ñâîáîäíî îïóùåíû âäîëü òåëà. Ñíà÷àëà ïîäíèìàéòå ïðàâóþ ðóêó ââåðõ, ëåâàÿ îñòàåòñÿ íà ìåñòå. Ïîòîì òàê æå ïîäíèìèòå ëåâóþ ðóêó, íå äâèãàÿ ïðàâîé.
"Ëîêîìîòèâ"
Ýòî óïðàæíåíèå òàêæå ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ãðóäíûõ ìûøö. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè. Îõâàòèòå ðóêàìè çàïÿñòüÿ è ñ ñèëîé íàæèìàéòå íà íèõ, äâèãàÿ âçàä-âïåðåä.
"Íàñîñ"
Ýòî óïðàæíåíèå òàêæå óêðåïëÿåò ïîî÷åðåäíî ëåâóþ è ïðàâóþ áîëüøèå ìûøöû ãðóäè. Ñíîâà âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàññòàâèâ íîãè. Ðóêè ñâîáîäíî îïóùåíû âäîëü òåëà. Ñíà÷àëà îòâîäèòå ïðàâóþ ðóêó â ñòîðîíó, ñãèáàÿ åå â ëîêòå, à ëàäîíü ñ âûòÿíóòûìè ïàëüöàìè äâèãàÿ âäîëü òåëà. Ëåâàÿ ðóêà îñòàåòñÿ íåïîäâèæíîé. Òåïåðü îïóñòèòå ïðàâóþ ðóêó âíèç. Ïðîäåëàéòå òå æå äâèæåíèÿ ëåâîé ðóêîé, íå øåâåëÿ ïðàâîé.
"Ëóê"
Ýòî óïðàæíåíèå ïîî÷åðåäíî ðàññëàáëÿåò è ðàñòÿãèâàåò ìûøöû ãðóäè. Âñòàíüòå íà êîëåíè è âûòÿíèòå îáå ðóêè ââåðõ è íàçàä íàä ãîëîâîé. Çàòåì îïóñòèòå ðóêè è äàéòå èì ðàññëàáëåííî ïîêà÷àòüñÿ.
Ïîäúåì ðóê çà ñïèíîé
Ýòî óïðàæíåíèå îäíîâðåìåííî óêðåïëÿåò ïðàâóþ è ëåâóþ áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû. Ñíîâà âñòàíüòå íà êîëåíè è íàãíèòåñü âïåðåä, ÷òîáû âû ìîãëè êîñíóòüñÿ ëáîì ïîëà. Âûòÿíèòå îáå ðóêè íàçàä, ñöåïèâ êèñòè â "çàìîê". Êà÷àòåëüíûìè äâèæåíèÿìè ïîäíèìàéòå ðóêè êàê ìîæíî âûøå.
Íàæèì ñ ñèëîé
Ýòî óïðàæíåíèå îñîáåííî óêðåïëÿåò ãðóäíûå ìûøöû è íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæíî èñêëþ÷àòüñÿ èç ïîâñåäíåâíîãî êîìïëåêñà. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñëåãêà ðàçäâèíóâ íîãè. Ïðèæìèòå ëàäîíè äðóã ê äðóãó, íàïðàâèâ ëîêòè âïåðåä è â ñòîðîíû. |
|
